RUN BABY RUN: Back to running

Voordat ik zwanger werd had ik allerlei dromen over hardlopen tijdens mijn zwangerschap. Ik zag mezelf al een halve marathon lopen met zo’n lief klein schattig bolletje op mijn buik. Toen ik vijf weken zwanger was fantaseerde ik over tot het einde van mijn zwangerschap wekelijks 50 kilometer lopen. Toen ik zes weken zwanger was liep ik mijn laatste training. De dag daarna was ik zo misselijk dat hardlopen echt wel het laatste was waar ik zin in had. Toen de misselijkheid met 12 weken voorbij was, kreeg ik allerlei pijntjes rond mijn bekken waardoor hardlopen niet meer tot de mogelijkheid behoorde. Het was af en toe best lastig, maar ik had me erbij neergelegd dat ik pas weer 12 weken na de bevalling zou kunnen beginnen met hardlopen.

Stiekem hoopte ik daarom ook dat ik lekker vroeg zou bevallen, immers, als ik met 38 weken zou bevallen zou ik weer eerder kunnen beginnen met lopen. Althans, zo werkte dat in mijn hoofd. Maar een bevalling laat zich niet haasten door een verlangen naar hardlopen, Philippa kwam pas met 41 weken. Ze was geen kleine baby, ruim vier kilo. Daarnaast duurde de bevalling 24 uur en heb ik 2 uur lang geperst om haar eruit te krijgen. Niet ideaal voor een bekkenbodem die toch al redelijk fragiel bleek te zijn.

De eerste zes weken

De dag na mijn bevalling dacht ik, dit komt nooit meer goed. Het voelde allemaal zo raar daar beneden, alsof het niet meer van mijzelf was. Ik heb bewust de eerste 10 dagen vrijwel alleen maar in bed doorgebracht, zoveel mogelijk gelegen, want ook zitten is belastend voor je bekkenbodem en ik was op een missie om die bekkenbodem zo snel mogelijk te laten helen. Naast 23 uur per dag in bed liggen deed ik ook diepe ademhalingsoefeningen, om de connectie tussen mijn bekkenbodem en de rest van mijn lichaam weer terug te krijgen. Na een week ben ik ook begonnen met mobiliteitsoefeningen en ben ik het postnataal fit programma van Sterkher gaan volgen. Dat heb ik vrij religieus gedaan de eerste 12 weken.

Toen Philippa 10 dagen oud was heb ik mijn eerste wandeling gemaakt met haar, naar de bakker. In totaal was het nog geen kilometer wandelen en het had ook niet langer moeten zijn. Ik had direct een zwaar gevoel in mijn bekkenbodem. Langzaam ben ik de wandelingen steeds iets langer gaan maken, met zes weken liep ik om de dag ongeveer drie kilometer en dat was goed te doen.

Bij de zes weken check-up van de verloskundige kreeg ik te horen dat mijn diastase goed genezen was. Ik dacht dat ze daar ook een inwendig onderzoek zouden doen, maar daarvoor moest ik toch echt naar een bekkenfysio

Bekkenfysio acht weken

Met acht weken had ik een afspraak bij de bekkenfysio. Die had medium-goed nieuws voor me. Mijn schuine buikspieren werkten goed, mijn bindweefsel voelde goed, mijn bekkenbodemspieren kon ik goed aanspannen en goed ontspannen. De banden waren alleen flink uitgerekt en veroorzaakte een verzakking (tweede graads). Dat was niets bijzonders, de helft van de barende vrouwen zouden daar last van hebben. Doordat de rest van mijn onderkant wel goed functioneerde hoefde het geen problemen te veroorzaken, maar hardlopen moest ik toch nog even laten voor wat het was. Met twaalf weken mocht ik 5x 15 seconden proberen, daarna mocht ik weer terugkomen.

5x 15 seconden

Op 10 september, exact 12 weken na mijn bevalling, heb ik die 5x 15 seconden gelopen. De eerste keer voelde super onwennig, alsof ik op eierschalen liep. Volgens Tuur zag het er ook echt niet uit als hardlopen. Van te voren was ik zo bang voor wat ik zou gaan voelen, immers, als het pijn zou doen zou ik nog veel verder van huis zijn. Gelukkig deed het geen pijn, het voelde die eerste herhalingen alleen wat stijf. De laatste twee keer 15 seconden voelde alweer een beetje normaal. Ik heb nog een paar van dit soort mini trainingen gedaan en heb gelukkig geen pijn gekregen. Zelfs toen ik op een gegeven moment 2 keer 1 minuut hardliep had ik nergens last van. Geen pijn, geen urineverlies, geen last van stijfheid na afloop, niets.

Bekkenfysio veertien weken

Goed nieuws, mijn verzakking is nu een eerstegraads verzakking en het zou zomaar kunnen dat ‘ie dat de rest van mijn leven blijft. Hier moet ik gewoon goed mee kunnen functioneren, mits ik ook aan mijn core blijf werken natuurlijk (die schuine buikspieren en bekkenbodemspieren blijven trainen dus). Van de bekkenfysio mag ik nu maar liefst 2x 5 minuten hardlopen. Een week later mag ik zelfs 2x 10 minuten. Zelf vind ik dat een beetje te snel gaan, niet alleen mijn bekkenbodem, ook de rest van mijn lichaam moet weer wennen aan hardlopen, dus begin ik met een opbouwschema waarin ik in 8 weken tijd opbouw naar 5 kilometer.

Opbouwen

Mijn plan is om iedere 48 uur een training te doen, de ene week betekent dat dus vier trainingen, de andere week drie. Ik doe mijn trainingen ’s ochtends vroeg voordat Philippa en Tuur opstaan, zodat ik zeker weet dat ik tijd heb voor de trainingen. De eerste training – 6x 2 minuten met 1 minuut wandelen – is zwaar! Niet mijn benen, maar mijn longen hebben het zwaar te verduren. Mijn conditie is duidelijk niet wat het geweest is. Het is ook niet dat ik – voor mijn oude doen – heel hard loop, ik loop met een tempo rond de 6’00 per kilometer. De volgende training is alweer iets makkelijker en na een week heb ik er geen last meer van. Niet dat ik nu meteen weer net zo fit ben als voor mijn zwangerschap, bij lange na niet, maar ik loop niet meer zo naar adem te happen als tijdens mijn eerste training.

Toen ging het mis…

Na een kleine twee weken gaat het mis. Ik doe op dinsdagochtend mijn training, op het programma staat 10x 2 minuten met 1 minuut wandel. Voor de training voel ik me al niet erg fit, twee dagen ervoor heb ik Tuur aangemoedigd tijdens de Leiden Halve Marathon en na afloop heb ik het gevoel alsof ik zelf die halve marathon gelopen heb. Mijn benen zijn gesloopt en ik voel me in en in moe. Ook de dag erna voel ik me nog heel erg vermoeid, ik voel het door mijn hele lichaam. Natuurlijk had ik die dinsdagochtend zo slim moeten zijn om mijn training uit te stellen, maar ik was te gretig. Al bij de eerste herhaling voel ik mijn rug, toch zet ik stug door, met als gevolg dat ik bij thuiskomst de trap niet meer op kom.

In totaal ben ik twee weken ‘uit de running’ geweest. Ik heb vijf behandelingen bij de manueel therapeut gehad en heb minstens tien dagen niet eens normaal kunnen wandelen. Van de bank naar het toilet was al een hele expeditie. Gelukkig had Tuur herfstvakantie, want ik weet niet hoe ik in mijn eentje voor Philippa had kunnen zorgen.

Mijn bekken stonden scheef en toen dat eenmaal was recht gezet begon het ‘probleem’ pas echt. Ik denk dat ik al heel lang scheef stond, want mijn lichaam heeft er erg lang over gedaan voordat het die nieuwe ‘rechte’ stand accepteerde. Ik denk ook niet dat die scheefstand alleen veroorzaakt was door mijn zwangerschap en bevalling, ook voor mijn zwangerschap had ik al een hele tijd ‘last’ van die kant. Het zou mij niet verbazen als ik al drie jaar een beetje scheef stond. Niet gek dus dat mijn lichaam de tijd nodig had om aan de nieuwe situatie te wennen.

En nu…

Vandaag is het 19 weken geleden dat ik bevallen ben en het hardlopen gaat alweer een week goed. Ik heb vorige week een dry needling behandeling gehad en dat heeft goed geholpen bij mijn stijve spieren in mijn bil. Ik ben eerst weer even terug gegaan in mijn schema en liep een paar keer 6x 2 minuten, totdat ik me echt fit genoeg voelde om weer verder te gaan waar ik gebleven was. Inmiddels zit ik op 12x 2 minuten met 1 minuut wandelpauze.

Wat ik geleerd heb

Luisteren naar je lichaam is altijd belangrijk, maar dit is extra belangrijk rondom een zwangerschap. Vasthouden aan een schema ondanks vermoeidheid is het domste wat je kunt doen. Toen ik net begonnen was met opbouwen had ik heel enthousiast alle trainingen in mijn agenda gezet en dat heeft me genekt. Hierdoor had ik het gevoel dat wanneer ik een training zou uitstellen, alles in de soep zou lopen. Slaat natuurlijk helemaal nergens op. Ik gebruik nog steeds hetzelfde schema, maar ik heb geen einddatum voor mezelf meer ingepland. Misschien loop ik voor het eind van het jaar die 5 kilometer, misschien pas in januari, het belangrijkste is dat ik pijnvrij blijf.

Checklist

Ik heb voor mezelf nu een checklist gemaakt met punten die ik afga voordat ik een training doe, als ik ook maar op 1 punt geen volmondig JA kan zeggen, moet ik de training van mezelf uitstellen. Vind ik dat makkelijk, nee. Is het nodig, ja. Twee weken niet kunnen lopen (zelfs geen korte wandeling naar de bakker) was een goede eye-opener.

1. Heb ik zin in de training?
2. Heb ik minstens 7 uur geslapen?
3. Voel ik me een kwartier na het wakker worden uitgerust?
4. Is mijn body battery (functie van Garmin horloge) vannacht boven de 80 gekomen?
5. Kan ik pijnvrij bewegen?

Heb jij ervaring met hardlopen na de bevalling? Ik ben benieuwd!

Liefs,

Annemerel