Maandag 9 juni. Het is half negen ’s ochtends wanneer ik in mijn hardloopoutfit naar buiten stap. Het is warm, drukkend warm. Maar het is pas half negen, dus de échte hitte moet nog komen. Ik ga voor een rondje van 10 kilometer door de duinen, een rustig rondje, want het is mijn eerste 10 kilometer (buiten de We Own The Night wedstrijden om) die ik loop in twee maanden. Ik zeg tegen mezelf, lekker rustig, pace van 5’30. Maar als ik na anderhalve kilometer hijgend (toch niet zo rustig aan gedaan) een blik op mijn horloge werp zie ik dat ik met een pace van 5’50 loop. WTF? Ik heb het gevoel dat ik met een pace van 5’0 loop en ik loop 5’50. What’s happening to me? Ik zet nog een paar tandjes bij en breng mijn pace terug naar 5’30. Na vijf kilometer voel ik dat ik dit niet vol ga houden en laat ik mijn pace weer naar 5’40 zoeken. Na tien kilometer kom ik hevig bezweet en met bonkend hart – dat mijn lichaam lijkt te willen verlaten – thuis. Ka-pot na een 10 kilometer waar ik bijna 57 minuten over gedaan heb. What happened? De warmte happened!
Hoge temperaturen en benauwdheid zorgen ervoor dat je hart een stuk harder moet kloppen om een zelfde snelheid te lopen. Daardoor sloeg mijn hartslag dus al op hol toen ik met een snelheid van 5’50 liep, iets dat ik met lagere temperaturen een marathon lang volhou. Bang om langzamer te worden hoef ik niet te zijn, je kunt die warmte zelfs als handig trainingsmaatje gebruiken. Zie het als een zelfde obstakel als een heuvel. Tijdens een heuvelloop loop je gemiddeld ook langzamer dan tijdens een vlakke loop, toch word je hier op lange termijn sneller van. Zo gaat dat (volgens dit artikel van Runner’s World) ook met warmte. Wanneer het straks weer kouder wordt zul je merken dat je met veel meer gemak hetzelfde tempo loopt en met dezelfde inspanning als in de warmte, je een veel snellere tijd loopt.
Harstlag
Hoe je weet of je op het juiste tempo loopt in de zomer? Train met een hartslagmonitor en loop op hartslag in plaats van snelheid. Wat een goede hartslag is? Voor een duurloop kun je het beste lopen tussen de 70 en 85% van je maximale hartslag. Wat je maximale hartslag is? 220 – je leeftijd. Er zijn meer nauwkeurigere manieren om dit uit te rekenen, maar dit is de makkelijkste. Dat betekent dat mijn maximale hartslag 195 is. Mijn hartslag zou dus tussen de 136 en de 166 moeten zitten tijdens een duurloop (je berekent dit door je maximale hartslag te delen door 100, vervolgens doe je dat getal x 70 om de ondergrens te berekenen en keer x 85 om de bovengrens te berekenen. Nogmaals er zijn veel nauwkeurigere manieren om dit te berekenen, maar dit is een makkelijke manier om je een indicatie te geven over je hartslag.
Vocht
Goed, hoeveel profijt je op lange termijn ook van de warmte kunt hebben, warmte is ook wel iets om rekening mee te houden. Doordat je heel veel vocht verliest in de warmte is het belangrijk om zowel voor als na je run goed te hydrateren met (kokos)water. Ga je langer dan een uur lopen dan kun je ook bijna niet zonder water de deur uit gaan. Als je teveel vocht verliest gaat niet alleen je prestatie achteruit, het kan ook nadelige gevolgen voor je gezondheid hebben want je lichaam functioneert gewoon veel minder goed als je te weinig vocht in je lichaam hebt zitten. Wanneer je meer dan 2% van je lichaamsgewicht in vocht verliest heeft dit al nadelige gevolgen (dat is 1,2 liter voor iemand van 60 kilo (gewicht / 100 x 2 = 2% van je lichaamsgewicht). Hoe je je vochtverlies meet? Ga voor het rennen op de weegschaal staan en na het rennen. Was je voor het rennen 60 kilo en na het rennen 58,5 dan ben je dus 1,5 liter vocht verloren en dat terwijl 1,2 liter 2% is en dus al nadelige gevolgen heeft. Drink dus goed voor, na en eventueel ook tijdens het rennen om klachten zoals hoofdpijn en duizeligheid te voorkomen.
Tot slot nog een aantal tips voor lopen tijdens tropische dagen:
– Probeer zo veel mogelijk ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat te lopen.
– Kies voor een bos, de bomen zorgen voor beschutting en dus verkoeling.
– Kleed je niet te warm en kies voor dry-fit stofjes.
– Draag een zonneklep in plaats van een pet als je de zon uit je ogen wilt houden. Een muts houdt in de winter de warmte in je lichaam, kun je nagaan wat een pet met de warmte doet in de zomer. Nee, die warmte moet weg, laat je pet dus maar thuis.
– Blijf na het lopen niet te lang in natte kleding rondlopen.
Oh en ook niet geheel onbelangrijk, doe wat goed voelt… don’t push yourself too hard! Je bent geen professional (denk ik), je leven hangt niet af van dat ene rondje hardlopen. Als het echt te warm is, sla je gewoon een rondje over. Toch in beweging blijven? Zoek een zwembad op en trek wat baantjes, een stuk verkoelender en een goede manier van crosstraining.
Liefs,
Annemerel
Bronnen: Runner’s World | Looptijden | Total Coach | Run Info
Bedankt voor deze tips!
xxxx
http://www.dominiquecandido.com
Handig!!
Handig artikel, dankjewel!
Wat een fijne tips. Ik ben niet zo goed in hardlopen met warm weer en ik sla het dan meestal ook over. Maar het zou fijn zijn als ik ook op warme dagen eens mijn hardloopschoenen kon aantrekken met een goed gevoel.
Top tips! Bedankt!
Handige tips! Wat ik wel vaak heb met warm weer is dat mijn spieren lekker soepel zijn doordat ze warm blijven. Maarja qua uithoudingsvermogen trek ik het weer heel slecht met warmte dus heb ik er niks aan tijdens rennen. Wel fijn voor rekken daarna!
Goede tips! Inderdaad ergens wel logisch dat je dan na de zomer gewoon weer even goed loopt als daarvoor, maar het kan natuurlijk wel demotiverend werken, ‘slechte’ prestaties door de hitte. Maar zolang je geen wedstrijden loopt in de hitte is het op zich geen probleem!
Prettig geschreven en hele fijne tips! Je motiveert mij ;-)
Fijne tips!
Het is trouwens een fabeltje dat je hoofd meer warmte vasthoudt dan de rest van je lichaam. Een pet is natuurlijk wel warmer dan een zonneklep, maar in principe maakt het niet extra uit of je je hoofd of een ander stuk van je lichaam bedekt, je houdt daarmee even veel warmte vast.
Ik kan écht niet goed tegen de warmte!
Hele handige tips Annemerel! Thanks! Ren jij zelf met hartslagmeter?
Ik had die dag precies hetzelfde probleem!
Wat een fijne tips! Ik ga met het vochtverlies eens op de weegschaal staan, goede! Ik krijg alleen heel snel steken in mijn zij (zowel van eten als van veel drinken). Heb je daar tips voor?
Oeh fijne tips, thanks!! Ik liep laatst in het bos hard en daar was het juist heel benauwd geworden door de regen en de warmte die daar bleef hangen :(
Haha. Het is komkommertijd in Annemerel-land
Fijne tips en heel herkenbaar! Liep van de week ee
Wat ik dus zeggen wou: liep laatst ook met een pace van 5’11. Maar na 4km voelde ik me een hijgend paard dus toen ben ik ook maar naar de 5’40-5’50 gegaan.
De warmte is inderdaad een echte domper… Zo liep een collega van mij dit jaar ruim een kwartier langer over een halve marathon door de hitte.
Ik heb mij een fuelbelt aangeschaft voor mijn (langere) runs op warme dagen zodat ik niet afhankelijk ben van drankfonteintjes en ik kan drinken wanneer ik het wil.
Voor je maximale hartslag… ik dacht dat je voor een man 220 – je leeftijd kan nemen en voor een vrouw 226 – je leeftijd. De hartslag van een vrouw ligt altijd iets hoger dan die van een man…
TOP tips! x
Interessant, dank je wel!
Zelf probeer ik de runs ’s avonds in te plannen, dat scheelt een hoop :)!
Dit zijn echt hele handige tips, want ik heb zelf heel snel last van de hitte met sporten. Zeker in het begin wanneer ik er nog niet gewend aan ben.
Dit forward ik naar vriendlief, die heeft hier vast wat aan.
Wat ik me altijd afvraag: Wat eet je voor zo’n lange ochtendrun? En hoelang laat je dit zakken? Ik kan namelijk niet te snel na mijn ontbijt rennen, dan word ik ontzettend misselijk!
XO
Auteur
Als ik ’s ochtends ga rennen rond een uurtje of 7.30u, neem ik om 6.30u een bak havermout. Als ik écht vroeg ga rennen (6.00u / 6.30u) neem ik vaak alleen één of twee bananen, ik heb daar tot 20 kilometer wel genoeg aan, zeker als het warm is want dan heb ik niet zo snel honger.
Handige tips!