RUN BABY RUN: Sneller worden = variatie

Ik heb een boek over hardlopen geschreven en ik heb al heel veel blogs geschreven over sneller worden met hardlopen. Toch krijg ik nog steeds regelmatig de vraag hoe ik in vredesnaam sneller geworden ben met hardlopen. Onder mijn blogs, op Twitter, Instagram, zelfs onder mijn YouTube video’s. Omdat het alweer anderhalf jaar geleden is dat ik hier echt een volledige blog aan heb gewijd, zal ik het vandaag nog eens proberen uit te leggen.

Aller eerst een disclaimer, als je nog geen vijf kilometer kunt hardlopen zou sneller worden in mijn ogen geen prioriteit moeten hebben. Ook als je net begint met lopen zou ik zeggen, pas op, loop op een lekker tempo en bouw eerst je afstand op. Laat je lichaam wennen aan de beweging zodat de spieren die je lichaam gebruikt om hard te lopen sterker kunnen worden. Te vroeg beginnen met trainen op snelheid is vragen om ellende (blessures).

Als je sneller wil worden zul je rekening moeten houden met het feit dat je af en toe uit je comfortzone zult moeten gaan. Niet altijd, maar wel op zijn tijd. Drie keer in de week hetzelfde rondje van vijf kilometer lopen op hetzelfde tempo gaat je niet sneller maken. Variatie is het codewoord. En bij variatie horen lange loopjes, korte loopjes, snelle loopjes, langzame loopjes en loopjes waarin je van tempo afwisselt.

Ik probeer richting Chicago iedere week vier trainingen te doen en iedere training is anders. Op maandag doe ik een lange duurloop, op dinsdag een herstelloop, op donderdag een intervaltraining en op zaterdag een tempotraining. Het schema dat ik voor mezelf gemaakt heb heeft als doel om een snelle marathon te lopen. Als je traint voor een vijf of tien kilometer, zul je waarschijnlijk meer hebben aan een ander schema. Je kunt voor dezelfde opbouw kiezen, maar de afstanden en de snelheden waarmee je dan loopt zullen dan anders zijn.

Duurloop
Tijdens mijn duurloop probeer ik een lange afstand (ik begin met 15 en eindig bij 35) te lopen op een tempo dan ongeveer 30 seconden boven mijn beoogde marathonnsnelheid ligt. Sommigen zeggen dat je je duurlopen nog langzamer moet lopen, ik heb daar nog nooit het voordeel van gezien en dit lijkt voor mij te werken. Normaal loop ik iedere week 2,5 kilometer langer dan de week ervoor, maar ik heb het nu anders gedaan. Ik liep drie keer 20, een keer 25, twee keer 30, volgende week loop ik 32,5, daarna nog een keer 30 en ik wil als afsluiting twee keer 35 lopen. Ik herstel redelijk snel en ik vind het lopen van lange afstanden fijn, daarom kies ik voor het grote aantal lange afstanden. Op deze manier laat ik mijn lichaam wennen aan het lopen van lange afstanden.

Herstelloop
De herstelloop doe ik de dag na de duurloop en stelt niet zoveel voor, het is 5 kilometer hobbelen op een tempo waar je eigenlijk niet zoveel bij voelt. Ik kan makkelijk zakelijke telefoongesprekken voeren als ik een herstelloop doe. Zo’n tempo dus.

Intervaltraining
OK. Deze training vind ik zelf het lastigst om aan te beginnen, maar deze is wel puur gericht op snelheid. Je hebt intervaltrainingen in heel veel verschillende soorten en maten. Afgelopen weken deed ik twee verschillende trainingen, bij de ene training liep ik een kilometer lang op mijn tien kilometer wedstrijdtempo, bij de andere training liep ik een minuut lang op mijn aller hardst. Ik vond zelf die laatste training het fijnst omdat je dan echt tot het gaatje gaat. De trainingen die ik deed zijn gemaakt door de trainer van Laura en zij heeft ze onlangs heel netjes uitgeschreven op haar blog. Zeker een tip! Voor de intervaltraining zet ik de training in mijn Garmin horloge. Dat kan via de website van Garmin. Ontzettend handig, want hierdoor weet ik dus op ieder moment in mijn training precies wat ik moet doen en waar ik aan toe ben. En aan het eind van mijn training kan ik precies mijn splits bekijken. Heel leuk om te zien.

Tempotraining
Een van de redenen waarom ik liever een minutentraining dan een kilometer-interval doe is omdat ik iedere week ook een tempotraining op het programma heb staan en tijdens die intervallen een kilometer lijkt mijn tempo verdacht veel op het tempo dat ik tijdens een tempotraining loop . In deze training loop ik het beoogde marathontempo, maar dan voor kortere duur. Tien kilometer, maximaal. Hierdoor leer ik dit tempo goed kennen en voel ik aan wat het tempo nu precies is. Voor de nieuwsgierigen, mijn beoogde marathontempo is 4’50, ik liep vorig jaar in Berlijn 4’52. Onder dezelfde omstandigheden zou dit dus een reëel tempo moeten zijn.

En dat lieve mensen, is hoe ik sneller probeer te worden. Als jullie hier meer over willen lezen verwijs ik jullie graag naar mijn boek.. en als je specifieke vragen hebt, stel ze dan in de comments. Als er genoeg vragen zijn kan ik er wellicht een artikel/video aan wijden.

Ik heb dit schema niet van een professional gekregen, ik heb dit zelf gemaakt, wel aan de hand van dingen die ik gelezen en gehoord heb. Voor mij lijkt dit te werken, maar iedereen is anders, dus wellicht werkt dit voor jou niet. Er is maar een manier om hier achter te komen en je raadt het waarschijnlijk al, dat is om het uit te proberen. 

Good luck!

Doe jij trainingen om sneller te worden? Hoe train jij? En wat is je doel?

Liefs,
Annemerel